马拉松训练中高效补糖策略

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作者：柯贤勇

中国注册营养师、一级公共营养师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员。

已从事营养行业8年以上，累计培训学员2000+。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务，兼顾写作和科普。

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据统计，目前国内有超过1000万马拉松跑友，每年大约有1000场赛事。马拉松项目在国内经过十多年的爆炸式发展，无论是大众参与度，还是竞技水平，都在快速提升。

春秋两季，尤其是10-11月，正是马拉松跑友备赛参赛的黄金季节，几乎每个周末都有十几场赛事在恭候大家，任君奔驰。

马拉松是大众参与度很高的项目（图片by作者）

虽然参加马拉松“入坑”门槛较低，看似只需要一双跑鞋，但要知道的是，马拉松是一种极限运动，它对于参赛者的身体素质和体能储备要求极高。大部分业余选手缺乏系统的备赛训练和专业的营养知识支持，因此，经常会出现因营养知识应用不到位而导致个人成绩难以进一步提高的问题，甚至还会导致身体的损伤进而出现退赛情况。

对于运动来说，营养是重要的保障环节，应该贯穿于整个运动周期，包括赛前饮食调整、赛中营养补充和赛后促进恢复。营养需要考虑到方方面面，其中补糖是重中之重，它会在很大程度上影响到选手的身体机能和体能状态，而且不仅仅表现在比赛中，还对比赛后身体的恢复起到关键作用。

本文以“训练中高效补糖”这个主题来切入，结合自身跑马经历，希望给广大跑友提供一些借鉴和助益。

第一部分：马拉松运动的代谢特点

1. 运动强度：75%～90%VO2max。配速越高，相对运动强度越大，尤其是在最后2—3km的冲刺环节，基本是亚极限类运动（90%VO2max以上）。

2. 能量消耗：2400-3600kcal。相当于正常人一天能量消耗的1-1.5倍。

3. 供能系统：有氧供能 占98%，无氧供能占2%；从三大供能物质的占比来看，糖60%～70%，脂肪20%～35%，蛋白质5%～15%。

4. 蛋白质分解：比赛的后半程，蛋白质分解供能明显增加，代谢废物如血尿素等也随之上升。

需要说明的是，无氧供能系统虽然比例极小，但对于高水平运动员意义重大，会在相当程度上影响比赛名次，尤其是在起步、切线、抢道和冲刺等技战术环节；

另外糖的供能比例会超出大部分人的预期，主要原因是马拉松运动强度较大，不同于中低强度的慢跑等有氧项目，糖参与供能会明显增加，或者身体会优先利用糖来供能。因为糖具有燃烧快速、直接、干净（除乳酸以外，没有代谢废物），以及耗氧较少等诸多优点，这也说明了正确补糖对马拉松成绩的重要性。

综合而言，马拉松是长时间有氧竞技类项目，运动强度大、体力消耗大，前期主要依赖糖原的有氧氧化来提供能量，当糖原储备下降或耗竭以后，身体被迫动员更多脂肪参与有氧氧化，同时伴随有一定的蛋白质的分解供能和酮体产生。

第二部分：补糖的重要作用（为何需要补糖）

1. 延缓糖原消耗并保持稳定输出功率

人体储备的糖相当有限，包括血糖5-7g，肝糖原75-100g，肌糖原200-300g，一般人体内的糖不足400g，运动员或者肌肉发达者可能相对会多一些，但一般也很难超过500g，而这只能维持1.5h左右中等强度的运动消耗，如果不及时补糖，后半程很容易出现糖原耗竭的情况，这个时候身体就会被迫动用更多脂肪参与供能，而脂肪的输出功率远远小于糖，故而会导致配速下降，这也是马拉松运动员容易在30-35km处出现“撞墙”的一个重要原因。

糖原储备不足是出现“撞墙”的重要原因之一，导致运动能力悬崖式下降（图片by作者）

2. 维持血糖稳定和红细胞运氧能力

红细胞100%依赖糖的无氧糖酵解来提供能量，当糖原耗竭，糖异生等途径又不足以维持血糖稳定时，出现的低血糖会导致红细胞供能不足，从而影响它的载氧运氧能力，进而影响到有氧运动的能力。因此，红细胞也会喊饿，要及时补糖。

3. 保持脑细胞供能稳定，减少中枢神经疲劳

脑细胞对血糖水平也比较敏感，因为脑细胞90%以上的供能是依赖血糖（余下10%来自酮体），所以当出现低血糖时，脑细胞也会出现供能不足的情况，引起“宕机”或者“断片”的发生，进一步导致中枢神经疲劳。

4. 减少蛋白质和脂肪供能比例，节约蛋白质和耗氧

糖具有节约蛋白质的生理功能，也就是说，当身体内糖储备充足时，在运动的情况下机体会优先利用糖来供能。正常情况下蛋白质供能比例在1%左右。反之，当糖储备耗竭，机体在饥饿情况下坚持运动时，蛋白质分解供能会大大增加，一般为5%以上，有时甚至会达到10%～15%。而蛋白质的大量分解会产生许多含氮代谢废物，如氨和尿素，会增加肝脏代谢压力，升高血液渗透压，加剧疲劳。

另外，糖原耗竭，脂肪的有氧氧化和不完全燃烧（生酮途径）也会增加，耗氧相对增加的同时，酮体也会增加。

容易忽视的是，糖会直接或间接调节机体的免疫机能，进而影响到运动后疲劳的恢复。比如大量剧烈运动以后的所谓“免疫窗口期”，即便是强壮如牛的大肌霸，此时也如小媳妇一般娇嫩，一不小心，感冒发烧就招呼上身了，这其实和糖原耗竭有很大的关系。有经验的老铁应该深有感触，跑马也是如此。

所以没糖了，不仅仅是缺乏能量了，而且还会引发一系列的代谢改变，这对于比赛中的运动能力还有赛后的疲劳恢复都有非常重要的影响。

作为一个马拉松发烧友，一个愿意挑战极限自我的人，你有什么理由不好好补糖？补糖就是加油加健康啊！！！

第三部分：补糖的原则和要点

1. 种类和形式

大众选手可以考虑一些高GI食物来补糖，如香蕉、阳光玫瑰、葡萄干、小蛋糕等，饱腹感强，消化吸收也较快，但是专业运动员需要争分夺秒地快速补充糖，所以会选择液体和半固体形式的食物，如运动饮料、糖粉/能量粉、能量胶等。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

糖的种类也非常重要。目前运动饮料多选用葡萄糖、果糖、低聚糖或中链淀粉为主要原料。其中，低聚糖和中链淀粉具有甜度低、口感好、渗透压低、胰岛素反应低以及无肠胃反应等优点，这样可以提高运动饮料中糖的含量，从而为运动提供更多的能源物质，是运动饮料首选的糖类，同时辅以少量的葡萄糖、果糖，以尽快使糖吸收进入体内，参与能量代谢。

（制表by作者）

2. 浓度和剂量

运动饮料最佳含糖量为5%～7%，含糖过高会使胃排空速度降低，而且高渗透压也不利于补液。当然，低聚糖可以适度提高浓度。

不同种类的糖在小肠内具有不同的转运机制，多种糖混合补充可提高最大吸收率；建议每小时补糖60—90g。

3. 时机和频率

建议训练前期开始补糖，而不是到后半程才开始，因为糖原耗竭后再补糖，此时糖会更多用于供能消耗，会导致很难维持血糖的稳定。所以，和不要口渴了再喝水的道理一样，我们也不要低血糖了再补糖。

少量多次补糖，建议每隔10-15min补充一次。

4. 兼顾口感和胃肠道反应

在比赛中尽量选择熟悉的产品，不要贸然使用完全陌生的产品，很容易导致胃肠道在比赛中闹罢工。

如果计划使用新产品，建议提前一段时间开始使用，可以通过少量多次摄入的训练方法来使身体适应它。注意避免一次性摄入大量果糖，如蜂蜜和部分高果糖的水果，这可能会导致腹泻。同时也要尽量选择低渗透压的产品，以避免过度刺激胃肠道。

对于广大跑友，可以考虑能量胶（Energy Gel），对跑友比较好友。它含有单糖、双糖和低聚糖（如低聚麦芽糖等），有糖分种类多样、含糖量高、吸收较快等优点，而且还含有多种矿物质，如钠和钾，可能还有钙、镁等；一般能量胶中都会添加维生素C和B族维生素，有些品类还会添加一定量的氨基酸和咖啡因等等，这些物质都有助于抗疲劳，帮助肌肉快速恢复，以保持较好的运动状态。

第四部分：补糖案例示范

以能量胶补糖为例，不同水平的选手应该有不同的补胶策略。

（1）一般而言，半马可以使用2支能量胶+1袋盐丸，补充时间如下：

① 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收；

② 15公里处补盐丸，补水吞服；

③ 17公里处根据状态来决定是否再补一支胶进行最后冲刺。

（2）全马可以使用4支能量胶+3袋盐丸，一般不超过5支。

① 9.5公里处补第一支胶，进10公里补给站补水，加速能量胶的吸收；

② 15公里处补盐丸一袋2颗，补水吞服；

③ 20公里/22.5公里处补第二支胶+两杯水；

④ 25公里处补盐丸1袋2颗，补水吞服；

⑤ 30公里处补第三支胶，补水；

⑥ 35公里/37.5公里补第四支胶+1袋盐丸，补水；

⑦第五支胶根据体能情况决定是否补给。

不同水平的选手的补胶策略（制表by作者）

注意：能量胶不是十全大补丸，补多了并不会提高运动能力，反而会增加体重，降低配速。

以我自身为案例：

2023年4月宜昌马拉松，成绩：03:58:58，大众二级水平；

2024年10月随州半程马拉松，成绩：01:36:43，大众一级水平。

我平常工作繁忙，备赛训练非常不足，甚至还在身体处于比较疲劳的状态下，拿到了一个相对不错的成绩，主要的优势就是比较到位的营养保障，包括赛前饮食调整和赛中的营养补充。

我以自身案例再次充分说明：吃饭就是训练，营养也是战斗力！希望广大跑友们，好好补糖，加油加健康！

宜马成绩证书和随马完赛

引用文献：

[1]《实用运动营养学》，Louise Burke Vicki Deskin主编，常翠青，艾华主译，科学出版社；

[2]《运动营养师培训教程》P226，曹建民 陈成亮主编，北京体育大学出版社 。

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